1. Masukkan Data Diri Anda
2. Rekomendasi Gizi Berdasarkan Tujuan
Turun Berat Badan
0
kkal/hari
Serat: 0g
Jaga Berat Badan
0
kkal/hari
Serat: 0g
Naikkan Berat Badan
0
kkal/hari
Serat: 0g
*Rekomendasi turun/naik berat badan adalah defisit/surplus sekitar 500 kkal untuk perubahan ~0.5 kg per minggu.
3. Rekomendasi Makanan Sehat
Karbohidrat
- Nasi Merah
- Ubi Jalar / Singkong
- Kentang Rebus
- Lontong
- Oatmeal
Protein
- Ayam (Bakar/Sop)
- Ikan (Pepes/Bakar)
- Telur Rebus
- Tempe & Tahu
- Daging Sapi (Sop/Rawon)
Lemak Sehat
- Alpukat
- Kacang Tanah Rebus
- Santan (tidak kental)
- Minyak Kelapa
- Kemiri
Sayur & Buah
- Sayur Asem / Sop
- Tumis Kangkung
- Lalapan Segar
- Pisang & Pepaya
- Salak & Mangga
4. Perencana Menu Mingguan
Pilih tujuan menu Anda, lalu klik sel untuk mengedit.
| Waktu Makan | Senin | Selasa | Rabu | Kamis | Jumat | Sabtu | Minggu |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Pagi | |||||||
| Siang | |||||||
| Malam | |||||||
| Cemilan |
Sumber Data & Referensi
1. Perhitungan Kalori (BMR & TDEE)
Kebutuhan kalori dasar (BMR) dihitung menggunakan **Rumus Mifflin-St Jeor**, yang diakui luas karena akurasinya. Hasilnya kemudian disesuaikan dengan tingkat aktivitas harian (TDEE) untuk mendapatkan total kebutuhan kalori harian Anda.
Sumber: Mifflin, M. D., et al. (1990). *A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals*. The American journal of clinical nutrition. Lihat di PubMed.
2. Indeks Massa Tubuh (IMT / BMI)
Peringatan status berat badan dihitung menggunakan rumus standar IMT: berat (kg) / [tinggi (m)]². Kategori (kurang, ideal, berlebih, obesitas) didasarkan pada klasifikasi dari Organisasi Kesehatan Dunia (WHO).
Sumber: World Health Organization. *Obesity and overweight*. Lihat di WHO.
3. Kebutuhan Serat
Rekomendasi asupan serat didasarkan pada panduan umum sekitar **14 gram serat untuk setiap 1.000 kalori**, yang sejalan dengan anjuran dari Academy of Nutrition and Dietetics dan Angka Kecukupan Gizi (AKG) di Indonesia.
Sumber: Peraturan Menteri Kesehatan RI No. 28 Tahun 2019 tentang Angka Kecukupan Gizi.
4. Rekomendasi Makanan
Contoh makanan dan menu yang dihasilkan mengacu pada prinsip **Gizi Seimbang** dari Kementerian Kesehatan RI, yang diimplementasikan dalam kampanye "Isi Piringku".
Sumber: Kementerian Kesehatan RI. *Isi Piringku*. Lihat di Kemenkes.